プロテインについてちゃんと学ぶ。

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はじめに

一日に必要な栄養素はなるべく普段の食事から摂ることが大切です。運動部などの活動量が多い生徒は必要摂取量が多いため、食事にくわえて補食という方法があります。エネルギーの回復にはおにぎり等の炭水化物を中心に、たんぱく質を補給するには牛乳、肉、魚、卵等があることをこれまでに説明してきました。その中でたんぱく質の補給には、市販のプロテインを利用している人が多いと思います。今回はプロテインについてお話しします。

プロテインを利用する理由

プロテインを利用するのは、練習後に傷ついた筋肉を回復させ元の筋肉より強くするためにたんぱく質を補給することと、普段の食事で補えなかったたんぱく質を補給することです。たんぱく質の必要量は活動量だけでなく、運動によるストレスや性差、年齢、身体の大きさ等によって変わります。活動量が少ない生徒は一日65gほどのたんぱく質が必要と言われ、活動量が多い生徒はそれ以上のたんぱく質(約100g)が必要となります。たんぱく質の摂取量の目安は体重あたり1~2gです。

プロテインの種類

プロテインは、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類に分けられます。ホエイプロテイン、カゼインプロテインは牛乳を、ソイプロテインは大豆を原料として作られます。

ホエイプロテインは、たんぱく質の吸収が早いため効率よく体内で利用することができます。筋たんぱく質に多いアミノ酸で、運動時にエネルギー源として利用されるBCAAが豊富に含まれています。

カゼインプロテインの特徴は、ゆっくりとたんぱく質を補給できることです。身体に最も多いアミノ酸のグルタミンが豊富に含まれています。

ソイプロテインは、カゼインプロテイン同様に吸収されるまでに時間がかかります。免疫を高めたり、血管を広げて血液を通りやすくしたりするアルギニンが豊富に含まれており、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きや抗酸化作用などがあります。

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利用するタイミング

最も効率のよいタイミングは練習直後(30分以内)です。練習直後にたんぱく質10g前後を摂取することで、体や筋肉の元となるたんぱく質の合成をよくすると言われています。この時には吸収の早いホエイプロテインをお勧めします。たんぱく質10gは市販のプロテインの約1杯分です。しかし、たんぱく質を多量に摂取すれば筋肉の回復が早まるというわけではありません。たんぱく質は一度に20~25gしか筋たんぱく質の合成ができないため、過剰に摂取したたんぱく質は体脂肪になってしまいます。その他には、就寝前に摂取するとよいと言われています。就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促し、傷ついた筋肉を修復してくれます。しかし、就寝前に摂取すると胃への負担がかかり、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまいます。就寝前に摂取する場合はなるべく睡眠1時間30分から2時間前までに摂取しましょう。この時は吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインをお勧めします。

まとめ

プロテインを利用することで手軽にたんぱく質を補給することができます。ただ、たんぱく質の代謝には肝臓や腎臓が関わっていて、過剰なたんぱく質の摂取は内臓に負担をかけてしまいます。また、たんぱく質の摂取量が多くなることでエネルギーの摂取量も多くなり、体脂肪が増える原因にもなります。これらはパフォーマンスに影響します。大切なことは、自分が食事でどのくらいのたんぱく質を摂取できているのかを知り、不足しているのであれば、まずは食事を改善します。それでも不足しているようであればサプリメントとして、プロテインを利用することをお勧めします。

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