体重を増やすことを
 目的とした補食。

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増量をするためには、一日に消費するエネルギー量よりも多くのエネルギーを摂取しなければなりません。しかし、運動をしていて消費エネルギー量が多いアスリートは、一日三回の食事では増量するために必要なエネルギー量を摂取することが難しいです。食べることができる量には限界があるからです。そこで、朝、昼、晩の食事以外に補食(間食)で必要なエネルギー量を摂取する必要があります。

補食とは

いわゆる間食のことです。皆さんは間食についてどのようなイメージを持っているでしょうか。お菓子や嗜好飲料を思い浮かべた方がいるかもしれません。しかし、アスリートが食事の合間に食べることは、三回の食事で補うことができない炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを補給するという考えから、補食と呼ばれます。これまでの記事で説明したとおり、増量するためには、単にエネルギー量を増やすというだけでなく、たんぱく質やビタミン等の栄養素もしっかりと補給していかなければなりません。次に補食として適している食べ物を示します。

補食に適した食べ物

下記の表(図1)に補食に適した食べ物とその食品を摂取する目的をまとめました。補食を食べ過ぎて、朝、昼、晩の食事がしっかりと食べられなくならないように注意しましょう。補食は少量ずつでいいのでバランス良く食べることを心掛けましょう。

タイミング

補食を摂取するタイミングとしては、練習前と練習後が良いと考えられています。練習前にエネルギー源となる食品を食べることにより、運動で使うエネルギーを補給し、練習に臨むことができます。そして、練習後は消費したエネルギーを補うことと、翌日に練習の疲れを残さないために、エネルギー源となる食品や筋肉の元となるたんぱく質を含む食品、疲労回復効果が見込めるビタミン類を含む食品を摂取すると良いでしょう。また、筋肉のゴールデンタイムというものがあり、運動後45分以内にたんぱく質を摂取することにより、筋肉が形成されやすくなるといわれています。従って、練習後の補食は、なるべく45分以内に摂取すると良いでしょう。

練習がない日などは、朝→補食→昼→補食→晩のように食事をとることをおすすめします。

夕食後の補食については、就寝近くに摂取することは控えましょう。理由として、成長ホルモンの分泌量を抑制させてしまう可能性があるからです。成長ホルモンは、睡眠時に分泌量が多くなる特徴があります。そして、成長ホルモンの分泌量が多くなると、インスリン作用が低下して、血糖値を上げる仕組みがあるのです。就寝前の補食により血糖が高い状態であると、身体はこれ以上血糖を上げないようにするため、インスリン作用を低下させる成長ホルモンの分泌を抑制します。従って、就寝前に補食を摂取することは、睡眠時に成長ホルモンの分泌量を多くするメリットを活かせないことになってしまうのです。

以上の理由から、就寝前の食事は控えるようにしましょう。もし、就寝前に食事を摂取したい場合は、炭水化物や脂質の多い食品を避けるようにしましょう。

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