食事のバランスについて考える。

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はじめに

前回のコラムでは1日分の食事をどのように工夫すべきかを解説しました。今回は、普段の食事について、バランスのとれた食事ができているかを確認するためのツール「食事バランスガイド」を紹介します。

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食事バランスガイドとは

食事バランスガイド(出典:厚生労働省、農林水産省)は「何を」「どれだけ」食べたら良いを、分かりやすくイラストで示したものです。健康な人(高校生を含む)に1日の食事バランスを考えてもらうためのツールです。イラストは「コマ」をイメージした形で、上から順に主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分されています。主菜にはご飯、パンや麺類が含まれ、これらはエネルギー源として使われます。副菜は野菜(きのこ類や海藻類を含む)を使った料理が含まれ、身体の調子を整えてくれます。主菜には肉や魚を使った料理があり、体や筋肉を作るためのたんぱく質が含まれます。高校生の食事の特徴として、主菜と副菜の摂取量が逆転しやすい(副菜よりも主菜の量が多い)ということがあります。そのため、副菜については意識して積極的に摂取するようにしましょう。牛乳・乳製品としては牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあり、骨を形成するカルシウムが多く含まれています。そして「コマの回転」は運動(高校生であれば部活動、体育や通学等)、「コマの軸」は水分とし、「コマのバランス」を整えるために必要なものと表現されています。また、菓子・嗜好飲料が「コマのひも」を表現し、食生活の中での楽しみとして捉えています。

区分の考え方について

単位は「つ(SV)」で表現されます。「SV」とはサービングの略で、各区分について、SVの基準が示されています。1SVとは、主食で炭水化物40gを含む料理(米飯100g)、主菜ではたんぱく質6g(たまご1個分)を含む料理、副菜では野菜類70g、牛乳・乳製品ではカルシウム100mgを含む料理(牛乳100ml)、果物は100g(みかん1個分)です。

人によって異なる摂取目安量

運動部に所属する生徒と、あまり運動しない生徒では、コマの各区分の摂取目安量が異なります。それを表1に示します。

夕食について

主食・主菜・副菜がそろった食事です。汁物、そして、できれば副菜をもう一品摂取するとよいでしょう。激しい運動をすると、身体にダメージを与える物質(活性酸素)が作り出されます。その活性酸素から身体を守るためには、活性酸素抑制に効果のあるビタミンCやビタミンEなどを含む食材(緑黄色野菜など)が効果的です。そこで、汁物として、きのこの味噌汁を、副菜としてさやいんげんのごま和えをおすすめします。味噌汁の具材のきのこにはカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが多く含まれています。夕食のポイントとしては、一汁三菜を心掛け、身体の成長のために必要なエネルギーを摂取し、練習で消費した栄養を補給、さらに、翌日の練習に備えることです。

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まとめ

運動部に所属する生徒とあまり運動しない生徒では、必要な食事量が異なります。自分が摂るべき量を把握して、バランスのとれた食事かどうかを判断するために、食事バランスガイドを活用していきましょう。

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