水分補給における
とても大事なこと。
常葉大学
食プロデュースサークル
水分補給の必要性と目的
私たちの身体には、多くの水分（成人の場合55～60％）が含まれており、生きるうえで水分は欠かせません。アスリートにとって水分はより重要で、体重の約2％の水分が失われるとパフォーマンスは明らかに低下し、約5％脱水するとパフォーマンスが30％低下するという研究結果が出ています。水分補給には、脱水の予防、運動により上昇した体温を低下させる、という目的があります。
水分補給で大切なこと
水分補給で大切なこととして、タイミング、量、温度と内容があります。
タイミングとしては、まずは運動を開始する前。
運動中については、のどが渇く前に水分を補給する必要があります。理由としては、摂取した水分が細胞の脱水を解消するためには最低40分程度を要することと、心拍数の減少や深部体温を低下させるためには40分から60分も掛かってしまうからです。このようなことから、のどが渇いてから水分補給をするのでは遅いと言えます。運動後は、運動中に失われた水分を補給する必要があります。
水分補給量の目安としては、コップ1杯程度弱（約100ml）を15分から30分に1回摂取すること。
休憩時間に一気に摂取するのではなく、こまめに水分を摂取することが大切です。
実は水分の温度も大切です。
日本体育協会「熱中症予防のための運動指針」では、運動中の水分補給のための水分温度は5～15℃が望ましいとしています。気温に近い温度の水分では身体が冷えず、0℃に近いほど冷たい水分では胃が収縮してしまい、体調を崩す可能性があります。
運動中に何を飲めば良いのかを気にされている方も多いと思います。
運動中に飲むものは、状況に応じて変えると良いでしょう。
例えば、湿度が高い日や、ハードな練習をして多量の汗をかく時は、汗とともにミネラルが体外へ流出してしまいます。このような時にはスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。汗があまり出ない環境下での運動であれば、ミネラルの流出は少ないので、お茶や水などで水分を補給すると良いでしょう。
運動後の水分補給は、疲労回復やミネラルの補給を考えて、果汁100％ジュースやスポーツドリンクを飲むことが勧めらます。
また、補食を目的として、プロテインや牛乳などを飲むのも良いかもしれません。市販のスポーツドリンクを選ぶ際は、栄養成分表示を参考にすると良いでしょう。多量に汗が出ることが想定される場合は、エネルギーやミネラルが多く含まれているものを選ぶと良いでしょう。
運動後の水分量の確認（目安）
水分がしっかりと補給されているかを確認する方法は、主に二つあります。
一つ目は運動後の尿の色や量の確認です。しっかりと水分補給ができていない場合、尿は少量となり、色も濃い色となります。水分補給がしっかりとできていれば、運動後であっても普段通りの尿の色や量になるでしょう。
二つ目は体重測定です。運動前後に体重を測定します。運動する前に測った体重よりも、運動後の体重が2％以上減少していた場合、水分補給を十分にできていなかったと考えることができます。
熱中症
学校における熱中症患者の発生の多くは、部活動を行っている人たちです。熱中症の発生要因はさまざまですが、水分不足もその要因のひとつです。したがって、運動前後、また、運動中は水分補給を怠らないようにし、熱中症にならないように気を付けましょう。
[tokoha]
