体幹トレーニング 簡単!腹圧を上げる方法!

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以前にも体幹トレーニングで最も重要な腹圧の高め方を紹介しました。方法は感覚的な説明が多く、難しいですよね。まだまだ間違った指導を受けた選手によく出会います。例えば、「仰向けに寝て腰を床に押し付けるようにお腹に力を入れる」や「ズボンを履く時のようにお腹を引っ込めて」など。これは間違いで、パフォーマンス低下、ケガをしやすくなります。正しく腹圧を上げることがパフォーマンスを上げる第一歩です。

意外な方法で簡単に上達します。それは風船を使った方法です。いきなりですが、風船を膨らませられますか?できない選手は、上手く体幹に力が入らないかもしれません。では、まず仰向けに寝て膝を立てます。この時に腰が反りすぎている場合は、踵で地面を踏んで骨盤をほんの少し持ち上げてから下ろします。そうすると腰の浮きはなくなります。次に、腹式呼吸を確認します。吸った時にお腹は膨らみ、吐いた時に肋骨が下がりお腹は絞れていきます。確認できたら風船を膨らませてみましょう。コツは、最後まで吐ききる。「ふー」ではなく「ふぉー」。風船が膨らんだ時、勝手に肋骨が下がり、お腹は絞れます。お腹に力が入るのが分かると思います。何回も練習してみて下さい。

では、次のステップです。風船を膨らませ腹部に力が入ったら、力を抜かずに鼻から空気を吸い腹式呼吸をしてみましょう。お腹の横の方に「グッ」と負荷がかかるのを感じられ、筋肉がカチカチになると上手くいっていると思います。風船を、息を吐ききって膨らますだけでも十分効果はあります。上手くできれば、体勢を変えてやってみます。脚を持ち上げた状態や体を起こした状態、四つ這い、片膝立ち、パワーポジションで行ってみます。四つ這いの時に、わざと腰や背中を反った状態にして行うと力が入れにくいことがわかると思います。ということは、パワーポジションでも腰を極端に反ると腹圧を上げにくくパフォーマンスは上がりません。

他の応用編として、それぞれの姿勢で腹圧を高めながら肩や股関節を動かしてみます。意外と簡単に腹圧が抜けてしまうと思います。まずは腹式呼吸で息を吐き、肋骨を下げ、腹部を絞る練習から始めてください。もし、風船がない場合は、手などを使って吐く息に抵抗をかければ同じことができます。

まだまだ細かく説明しないといけないことがたくさんあります。動画もQRコードからご覧下さい。ACTIVATE GYMのトレーナーは全員理学療法士で、細かくパフォーマンス向上・ケガからの復帰・障害予防のトレーニングを行っていますので体験をオススメします。チームへの出張トレーニングも受け付けていますので、お気軽にご連絡ください。

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