試合前の
食事の摂り方。
常葉大学
食プロデュースサークル
試合一週間前からの食事
試合前は、運動中に最も大切なエネルギー源である「グリコーゲン」の貯蔵量を高める食事が必要となります。試合の前に通常の食事から、糖質の多い食事に切り替え、このグリコーゲンを肝臓や筋肉に蓄えさせて、試合でのパフォーマンスの向上に繋げるために、グリコーゲンローディングという方法が知られています。図1はグリコーゲンローディング法の目安になります。
ポイントは、高糖質食を実行するために、肉の脂身や油の摂取量が多くなる調理法を極力避けることです。しかし、糖質のことばかりを意識しすぎて、たんぱく質や各ビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取量が少なくならないようにすることが大切です。
試合当日の食事
消化にかかる時間を考慮して、試合の3時間前には食事を済ませておくようにしましょう。この際、食物繊維を摂取し過ぎると、お腹が張ってしまうため、摂りすぎには注意しましょう。もし普段通りの食事が出来ない時間に試合がある場合は、試合の合間などに軽食や補食を利用することをおすすめします。補食に適した食品を図2に示します。試合当日は、集合時間が普段よりも早いことが予想されます。そのような時、コンビニでお弁当や軽食を買うことが多くなるかもしれません。コンビニで買うことができる軽食の例を図3に示しました。
試合後の食事
試合終了後は、体がダメージを受けています。リカバリーの目的から、ビタミンCやたんぱく質、クエン酸、炭水化物を素早く摂取することがおすすめです。また、消化器官も疲労しているため、消化に良いものが望ましいでしょう。発汗により失われた水分も補いましょう。試合終了後、疲労度が高い時は、糖質に偏った食事となることがあると思いますが、身体を回復させるためにも、バランスのとれた食事にすることをお勧めします。また、帰宅後すぐに寝たいという気持ちもあると思いますが、疲労を翌日に残さないためにも、エネルギーと栄養素を十分に摂取するとよいでしょう。
試合が連続してある時の食事
試合が終わった後は疲労が溜まっています。その疲労を少しでも回復するためには、主にエネルギー源となる炭水化物、筋肉の材料となるたんぱく質、体内での代謝を助けるビタミン・ミネラルを十分に補給することが必要となります。試合が連続して行われる場合は、基本的に食事は高糖質食にするとよいでしょう。しかし、試合日程が一週間以上に及び、連日試合が組まれていない場合は、試合の翌日から次の試合の日までは通常の食事とし、試合二日前から高糖質食とするとよいでしょう 最後の夏に向けて、食事にも気を付けてみてください。
[tokoha]
